15 најзначајни совети
Што да направите
Што да не правите
Листа за проверка на денот на трката
Исхрана при трчање
Лична безбедност кога тренирате

 

15 најзначајни совети
1. Трчајте со уживање-  не се пренапрегнувајте
2. Секогаш загревајте се  и растегнете се соодветно
3. Облечете се соодветно – облеката да биде воочлива, удобна и топла
4. Грижете се за вашите обувки.
5. Обидете се да трчате со другите- тоа ја зголемува мотивацијата
6. Зачленете се во некој локален клуб или група
7. Ако не се чувствувате добро, не трчајте- почекајте додека повторно се чувствувате добро
8. Ако сте повредени, посетете физиотерапевт – никогаш не ги игнорирајте повредите, тие не исчезнуваат сами од себе!
9. Спортската масажа еднаш на две недели ќе ви помогне да ја одржите добрата физичка состојба
10. Пијте многу вода
11. Грижете се за исхраната
12. Водете евиденција за вашиот тренинг – така можете да видите како напредувате
13. Секогаш добро загревајте се пред трките и потоа потрчнувајте по малку за да се смирите
14. Не ги заборавјте растегнувањето и подвижноста
15. Набрзина истрчајте од патот на тревата или патеката кога има можност, така ќе се ублажи ризикот од повреди

Што да направите
Загревајте се доволно и бидете сигурни дека многу се истегнувате
Носете соодветна облека, чувајте ја чиста и во добра состојба
Чувајте повеќе од еден пар обувки во секое време
Водете евиденција за вашиот тренинг и исхрана
Трчајте со други колку што можете повеќе
Побарајте поддршка од вашето семејство
Проверете со вашиот лекар пред да ја започнете програмата за тренинг и пред почетокот на полумаратонот

Што да не правите
Не истрчувајте нагло од вратата и трк на патот
Не носете стари износени обувки – тоа може да предизвика повреда!
Не трчајте само на патишта, трчајте на трева кога можете
Не јадете премногу масна храна и не пијте многу алкохол
Не тренирајте кога сте болни или повредени, тоа ќе ја влоши состојбата
Не трчајте веднаш по јадењето – освен доколку уживате во стомачни растројства!
Не трчајте доколку условите се опасни , т.е. има лед или снег

Листа за проверка на денот на трката
Денот на трката брзо се приближува и затоа треба да имате листа за проверка за сите работи кои треба да ги имате на ум и да ги земете со себе на денот на трката:
1. Проверете дали вашиот аранжман за патување и самото патување се однапред резервирани, така ќе се поштедите од паниката во последен момент.
2. Употребете го шаторот за багаж кој е обезбеден – така полесно ќе го пронајдете својот ранец кога ќе завршите.
3. Ранец – подгответе го ранецот за денот на трката однапред (видете ја листата за проверка подолу), никогаш не носете потполно нов ранец или обувки на тој ден, може изгледа добро но ако добиете плускавци тие многу повеќе ќе ве болат подоцна.
4. Јадете добро, внесувајте многу јаглехидрати во последните 3 дена и пијте многу вода, во саботата навечер јадете оброк од тестенини, и лесен доручек 2/3 часа пред почетокот.
5. Една седмица пред трката, обидете се да добиете масажа.
6. Не паничете доколку сте пропуштиле некој тренинг, притисокот во последна минута не функционира.
7. Избегнувајте алкохол во текот на последната седмица, имате многу време за славење по завршувањето на трката.
8. Правете ментална проба на вашето темпо, бидете позитивни и уверени.
9. Стигнете на стартот навремено и порано.
10. Употребете го тоалетот порано и избегнувајте непријатни задоцнувања.
11. Напијте се по малку вода на секоја од поставените места за освежување на спортистите.
12. Благо загревајте се, потрчнувајте 15 минути за да ги загреете мускулите.
13. Пронајдете го местото на старт порано
14. Не трчајте пребрзо првите неколку километри, подобро е да бидете нешто побавни на почетокот на трката отколку кога ќе бидете пред вашата цел.
15. Уживајте во искуството – не многу луѓе некогаш ќе имаат храброст да го направат тоа што вие го правите – бидете горди.
16. Кога ќе започнете да чувствувате умор – уживајте во толпата народ и наскоро ќе ја видите крајната цел!
17. По завршувањето на трката, изедете кратка закуска или сендвич богат со јаглехидрати што е можно поскоро, тоа навистина ќе ви помогне брзо да се опоравите.

Листа на проверка за денот на трката
- тренерки
- капа
- горен дел од тренерка
- маица
- шорцеви
- чорапи
- дел од облеката отпорен на вода
- патики за трчање
- суви чорапи по завршувањето на трката
- стартен број и шпенадла
- пешкир
- ранец за лични работи
- храна
- фластери
И најзначајно – партнер кој ќе ја носи вашата торба…

Исхрана при трчање
Без да се навлегува многу во техничките аспекти и без да се пополнува овој дел со многу информации за исхраната, најлесниот начин за да се објасни идеалната исхрана за издржливост на атлетичарите е преку следнава формула:

Јаглехидрати 65/70% + Протеини 15/20% + Масти 15%

Додадете вода, витамини и минерали и ќе ја добиете идеалната мешавина со која ќе го нахраните своето тело што ќе ви обезбеди резерви од енергија кои лесно се ослободуваат по пат на вежбање.

Јаглехидратите го обезбедуваат главниот извор на енергија за маратонците и  тоа е особено значајно бидејќи  го сочинува најголемиот дел од она што го внесувате.

Оваа храна се складира во телото во форма на субстанција која се нарекува гликоген, со која се хранат вашите мускули, Затоа е особено значајно додека тренирате овие залихи на гликоген да се одржуваат на највисоко ниво и треба да се обидете да јадете закуски кои се полни со јаглехидрати што е можно поскоро по трчањето, бананите или сендвичот  ќе ги задоволат барањата додека да го изедете целиот оброк.  Доколку не ја надополнувате енергијата преку исхраната, ќе почнете да чувствувате голем замор, а мускулите ќе ви се воспалат, и токму тогаш сте изложени на ризикот да се повредите или пак да фатите непожелна настинка.

Следната област која треба да се разгледа се зеленчуците, ве молиме да се обидете да јадете свежи зеленчуци секогаш кога можете и никогаш да не ги преварувате или препекувате, тоа едноставно ги согорува витамините и минералите кои ви се потребни.

Простите јаглехидрати кои ги има во слатките или сталтката храна може исто така да ви ја зголемат енергијата, но тие нема да ви обезбедат трајна придобивка и затоа треба да се користат умерено.

Добар доручек кој содржи  сложени јаглехидрати ќе ви овозможи добро да го отпочнете денот и доколку сте трчале утрото нивото на вашата енргија брзо ќе се надомести, и затоа никогаш не го занемарувајте доручекот бидејќи кога сте на тренинг за маратон значајно е редовно да ги примате оброците.

Истовремено значајно со јаглехидратите е и вашето тело да го одржувате добро хидрирано , т.е. да ги пиете вистинските типови на течности, а водата е секогаш најдобриот избор.
Треба да пиете пред, во текот на и по завршувањето на вежбите, спортските напитоци се корисни за зголемување на енергетските резерви но пред да ги купите прочитајте ги натписите, бидејќи некои од нив се полни со енергетски бројки, а од нив немате никаква корист.

Ако се чувствувате зашеметено, сте оставиле да биде предоцна, подобро е да пиете нешто повеќе вода отколку што сметате дека не е потребно, дури и кога времето е студено губите многу течности додека тренирате и затоа треба да бидете многу внимателни.

Пиењето кафе и чај во мали количества е во ред бидејќи тие се основниот диуретик, но тоа значи дека тие предизвикуваат одреден степен на  дехидратација, и доколку сте пристрасни кон нив осигурете се дека пиете многу вода во текот на денот. Исто така, обидете се да пиете течности во текот на оброците, доколку на пример испиете една чаша вино тоа е во ред, но исто така испијте и неколку чаши вода.

Кога земате спортски пијалоци во прав, практикувајте да бидат во складни пропорции и да ги употребувате додека трчате, некои од нив може да предизвикаат мали стомачни проблеми, и затоа подобро е да го научите тоа сега отколку на пола пат во текот на маратонот!

Протеините не се од толкаво витално значење како јаглехидратите, но сепак претставуваат значаен дел од вашите целокупни потреби, но тие дејствуваат така што ги пополнуваат енергетските залихи кога залихите од гликоген се испразнети, вообичаено по 2 часа вежбање и му помага на вашето тело да се согорат внесените масти, за многумина од нас тоа дејствува во подоцните фази од маратонот.

Високопротеинската храна вклучува бела риба, бело месо, сирење, леќа и грав. Доколку вашата исхрана е со намалено присуство на масти, оваа храна ќе ви овозможи да се намалат масните наслаги на телото- многу од нас ги имаат овие масни наслаги повеќе од што треба, но сепак бидете внимателни бидејќи  надградувањето за маратонот не е време за брза и интензивна исхрана!

Генерално треба да се избегнуваат пржена и мрсна храна, тие не се добри дури ни кога не тренирате за маратонот и затоа искористете ја можноста да ги исфрлите од исхраната,  повременото јадење сланина нема да ве убие иако сеуште ви треба по малку да се почестите.

Водењето евиденција  за храната која ја примате  заедно со евиденцијата за тренингот, може да ви помогне да идентификувате трендови кои добро би функционирале за вас.

Клучни точки во исхраната
- Исхрана полна со јаглехидрати
- Изобилство од свежо овошје и зеленчуци
- Пиење големо количество на вода
- Избегнување маснотии кога е можно
- Повремено да се почестите со друга храна е во ред,  заслужувате

Лична безбедност кога тренирате

Планирање на вашата патека
Обидете се и изберете патека во круг така што нема да морате да се враќате по истиот пат.
Доколку има можност, избегнувајте напуштени области или места каде некој лесно може да се сокрие, на пример патеки со многу грмушки покрај нив.
Добро осветлени, населени патеки се особено значајни доколку трчате во вечерните часови. Побарајте места на или во близина на вашата патека каде што ќе бидете сигурни дека ќе најдете луѓе и каде што ќе може да побарате помош, на пример продавници, автосервиси итн.
Видете дали можете да трчате со некој пријател или во група. Пред да се сложите со некого да вежбате, дајте си доволно време за да се запознаете и развиете доверба.
Доколку има можност, кажете некому по која патека ќе трчате и кога очекувате да се вратите. Можете да се договорите да исконтактирате при вашето враќање, и во тој случај мора да се осигурате дека тие ќе знаат што да направат доколку не ги контактирате.

Што да земете со себе
Размислете што носите. Некои видови на спортска облека привлекуваат несакано внимание.
Скапите часовници или накит носете ги на невидливи места или тргнете ги од себе.
Избегнувајте да носите горна облека со качулка која ви ги покрива очите или лицето, или било што друго што ви го ограничува погледот.
Слушалките за уши може да ве спречат да слушнете дека ви се приближува некаква опасност и да ви го пренасочат вниманието од средината. Скапата опрема може лесно да ве направи да биде цел на крадци. Доколку навистина сакате да слушате музика, зошто на пример слушалките не ги поставите само на едното уво?
Внатрешен џеб или торба (бубреже) околу вашиот појас е добар начин за чување на своите работи надвор од видното поле на другите и на безбеден начин.
Мобилниот телефон ќе ви овозможи да се јавите за помош или да информирате некого ако го промените вашиот план.
Земете пари со себе или картичка за превоз за да можете да стигнете дома доколку не можете да одите/трчате таму.
Доколку не ја познавате доволно целата патека, земете мапа со себе (вообичаено најлесно е да ја отпечатите мапата од интернет).